3-Месечна програма за начинаещи

Цели и смисъл на програмата :

Тренировъчната схема е за първите месеци в залата на начинаещи, но може да бъде използвана и от бивши спортисти и фитнес любители, завръщащи се след дълъг период без силови тренировки.
Програмата е съставена така, че в съответния кръг да се покрият всички основни мускулни групи.
Разделена е на две различни тренировки с цел избягване на монотонността и възможност за заучаване на повече от основните фитнес упражнения Немалка част от тях се изпълняват на машини, което е предимство при начинаещите, които нямат изградена двигателна култура.

 

 Тренировка А :

1.Мъртва тяга с дъмбел
2.Раменни преси с щанга от седеж

3.Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват

4.Избутване на машина за гръдни мускули (гладиатор)

5.Хоризонтални набирания

6.Лежанка с тесен хват

7.Бицепсово сгъване с щанга 

8.Лег преса

9.Вертикално повдигане на краката от успоредка

Изпълнение :

• Минута и половина след упражнения 1 и 2;
• Минута след упражнения 2-7;
• Половин минута след упражнения 7-10;
• 2 минути след упражнение 11 (т.е. преди следващия кръг).

Тренировка Б:

1.Клякане с дъмбел

2.Лежанка с класически хват

3.Придърпване на вертикален скрипец с широк хват

4.Придърпване на долен скрипец

5.Кофички на пейка

6.Бицепсово сгъване с дъмбел

7.Задно бедрено сгъване 

8.Коремни преси

Изпълнение :

• Минута и половина след упражнения 1 и 2;
• Минута след упражнения 2-7;
• Половин минута след упражнения 7-10;
• 2 минути след упражнение 11 (т.е. преди следващия кръг);