Програма за релеф

Понеделник : гърди/рамене

Гърди :
1. Лежанка с обратен наклон ( 2 серии х 12 повторения )
2. Хамър преси от лег ( 4 серии х 25 повторения )
3. Флайс с дъмбели от полулег ( 3 серии до отказ )

Рамо :
1. Преси с дъмбел от сед ( 1 серия х 25 повторения )
2. Преси с крива щанга  ( 1 серия до отказ )
3. Разтваряне с дъмбели в страни от сед ( до отказ )



Вторник: квадрицепси/задно бедро

Квадрицепси:
1. Лег преси ( 4 серии х 25 повторения )
2. Хоризонтални лег преси: ( 1 серия х 40 повторения )
3. Разгъвач за предно бедро ( 1 серия х 40 повторения )
4. Сгъвач за задно бедро ( 3 серии до отказ )


Сряда: почивка !


Четвъртък: гръб/рамене/трапец  

Гръб
1. Набиране ( 3 серии х 12 повторения )
2. Мъртва тяга ( 3 серии х 10 повторения )
3. Гребане с дъмбели ( 3 серии х 10 повторения )
4. Страничен пулдаун: ( 3 серии х 10 повторения)
5. Гладиатор на зад (  2 серии х 25 повторения )
Трапец
1. Повдигане на щанга ( 3 серии х 12 повторения )
2. Повдигане на дъмбели (3 серии х 12 повторения )


Петък: ръце/прасци :

Бицепс
1. Сгъване с дъмбели от стоеж (2 серии х 10 повторения )
2.  Придърпване с дъмбели: ( 1 серия х 20 повторения )
3. Хамър сгъване от полулег: ( 1 серия х 15 повторения )
Трицепс
1. Бенч преси с тесен хват ( 1 серия х 25 повторения )
2. Дърпане на скрипец ( 1 серия х 25 повторения )
3. Кикбек с двете ръце едновременно: ( 1 серия х 25 повторения )
4. Кофички на лежанка: ( 1 серия до отказ )
Прасци 
1. Преси за пръсци от седеж (  3 серии х 15 повторения )


Събота: почивка ! 
Неделя: почивка !


Бележки :
Макар че тази програма изглежда сравнително проста (не се използват максимални тежести), повярвай ми, не е толкова лесна. Целта й е да увеличи до максимум обема и резултатите ти. Прави минимални почивки между сериите (не повече от 30 секунди). Би трябвало да придобиеш добър размер, форма и цялостен релеф.