Програма за мускулна маса

Вече сте по - напред с материала и няма смисъл да ви запознавам с основните правила във фитнеса.Това е една ефикасна тренировка за напреднали и средно - напреднали

 - първи ден - гърди, корем
 - втори ден - гръб
 - трети ден - крака,
 - четвърти ден - рамо, трапец, корем
 - пети ден - ръце
 - шести ден - почивка
 - седми ден - почивка

И ето и самата тренировка:

 Първи ден ( Понеделник ) :

1. Повдигане на щанга от полулег ( 4 серии по 8 повторения )
2. Повдигане на щанга от лег ( 4 серии по 8 повторения )
3. Повдигане на дъмбели от полулег (4 серии по 8 повторения )
4. Гладиатор ( 4 серии по 10 повторения )
5. Коремни преси ( 3 серии по 30 повторения )
6. Повдигане на краката от вис ( 3 серии по 30 повторения )

 Втори ден ( Вторник ) :

1. Гребане с щанга (4 серии по 8 повторения )
2. Набиране (4 серии по 10 повторения )
3. Мъртва тяга ( 4 серии по 8 повторения )
4. Издърпване на хоризонтален скрипец ( 3 серии по 8 повторения )
5. Хиперекстензии ( 3 серии по 20 повторения )

 Трети ден ( Сряда ) :

1. Клякане с щанга ( 4 серии по 10 повторения )
2. Напади с щанга ( 4 серии по 10 повторения )
3. Лек екстензия ( 4 серии по 10 повторения )
4. Бедрено сгъване ( 4 серии по 10 повторения )
5. Повдигане на пръсти от калф машина ( 4 серии по 12-15 повторения )

 Четвърти ден ( Четвъртък ) :

1. Раменна преса пред гърди ( 4 серии по 8 повторения )
2. Разтваряне на дъмбел в страни ( 3 серии по 8 повторения )
3. Повдигане на дъмбел в страни от наклон на пред за задно рамо ( 3 серии по 8 повторения )
4. Трапецовидно повдигане на щанга (  4 серии по 10 повторения )
5. Коремни преси (  3 серии по 30 повторения )
6. Повдигане на краката от вис (  3 серии по 30 повторения )

 Пети ден ( Петък ) :

1. Повдигане на щанга от лег с тесен хват ( 3 серии по 8 повторения )
2. Френска преса ( 3 серии по 8 повторения )
3. Трицепсово разгъване на скрипец ( 3 серии по 8 повторения )
4. Бицепсово сгъване на щанга от седеж ( 3 серии по 8 повторения )
5. Бицепсово сгъване с дъмбел ( 3 серии по 8 повторения )
6. Концентрично сгъване  ( 3 серии по 8 повторения )

Бележки :

Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускула група при повечето хора. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте около две минути между сериите и около три минути между различните